Comenzar el año con energía renovada

Volver a la rutina nos cuesta a todos. Especialmente cuando descubrimos que además de descansar, acumulamos malos hábitos. Es por eso que proponemos acciones muy sencillas para poder comenzar el año con toda la energía.

 

Es muy importante volver a regularizar los horarios de sueño y vigilia. Esto influye también en el aparato digestivo y el sistema nervioso. Lo recomendable es dormir durante la noche y de ser posible entre 6 y 8 horas.

Comenzar el día con un desayuno completo.

Tratar de distribuir la alimentación en 4 comidas diarias. Lo ideal es respetar una misma franja horaria para cada comida.

Realizar la compra de supermercado con lista “cerrada”.  Las compras por internet son útiles, pues uno no se tienta. Al ir personalmente es importante recordar no ir con apetito al lugar de compra y leer rótulos de los productos, especialmente si tiene dudas sobre que nutrientes posee cada alimento.

Incrementar la ingesta de agua, pues hace que el cuerpo elimine toxinas a través de orina y sudor. Además beber abundante cantidad de líquidos regula el funcionamiento intestinal. En los últimos estudios a nivel nacional (Hidratar2009 y EAS 2011) se observó que la población consume el 50% de los líquidos en bebidas e infusiones azucaradas.  Éstas son el 38% de las calorías no necesarias  que la población argentina está consumiendo de más actualmente. Por lo tanto la recomendación es consumir líquidos especialmente agua y si bebe otros como agua saborizada, gaseosas o infusiones consúmalas light o sin azúcar.

Consumir  frutas y verduras crudas,  que ayudan a cubrir las necesidades de agua orgánica, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, que son los principales protagonistas en la desintoxicación de nuestro cuerpo. Incorporar también semillas (girasol, sésamo tostado, chía, lino)  a los platos  cotidianos, ya que aportan ácidos grasos esenciales y vitamina E.

Elegir carnes  desgrasadas y evitar la cocción en  fritura o spiedo. Incorporar pescado, 1 a 2 veces por semana, especialmente aquellos que aportan más Omega 3 como  caballa, jurel, salmón, atún, fundamentales para el sistema nervioso y corazón. Recomendamos que si los consume enlatados opte por la versión al agua. En nuestro país el consumo de carne es frecuente, pero con porcentaje alto de grasas saturadas.

Reducir el consumo de productos elaborados con harina refinada como facturas, tortas, galletitas, tartas comerciales, pizzas y pan blanco. A la hora de elegir, si es posible, optar por las versiones integrales o bajas en grasa o sodio.

Consumir leche, quesos o yogur descremados sirve para cubrir la cantidad de calcio necesaria por día. El consumo argentino actual  es especialmente de lácteos enteros y las recomendaciones nacionales e internacionales sugieren que excepto los niños menores a 2 años, el resto de la población consuma lácteos descremados.

Proponerse comenzar a reducir el consumo de sal de mesa y aquellos alimentos muy ricos en sodio (quesos duros, fiambres y embutidos, encurtidos, snacks).  A nivel mundial  y también en  Argentina, se está tratando de concientizar a la población acerca de los beneficios de la reducción del consumo de sodio para la prevención de problemas cardiovasculares. Muchas empresas alimenticias están comenzando a disminuir el sodio en sus productos.

Tratar de consumir muy poco alcohol, ya que además de ser una sustancia hepatotóxica, aporta calorías sin nutrientes. 

 

¡Buen comienzo para todos! 

 

Bibliografía

AADYND. Guías alimentarias para la población argentina. 2006

Cesni. Estudio Hidratar. 2009

Ennys. Documento resultado. Ministerio de Salud Argentina. 2007

Britos,S; Saraví , A; Chichiloza,N; Silva,F. EAS. Cátedra de política alimentaria de Escuela de nutrición UBA. 2011.