Suplementación en el deporte: qué y cuándo

 

Desde tiempos muy remotos los deportistas buscan mejorar su performance con ayudas suplementarias. Hace más de 2000 años en los antiguos Juegos Olímpicos, los participantes seguían un plan alimentario diseñado especialmente para mejorar las marcas deportivas.

En la actualidad el profesional nutricionista tiene como objetivos en la alimentación del deportista:

Cubrir las recomendaciones de nutrientes

Corregir excesos y carencias alimentarias

Brindar educación alimentaria 

Posibilitar el entrenamiento del cuerpo para aumentar la resistencia con los nutrientes adecuados.

Si la alimentación es adecuada, no es requisito indispensable recurrir a la ayuda ergogénica. (1. 2)

Ayuda ergogénica: se define así a todo procedimiento o sustancia que pueda aumentar la capacidad de trabajo físico y/o mental. (3)

En este informe nos referiremos a los suplementos nutricionales aprobados con basamento científico y que consumidos en situaciones especiales influyen sobre el rendimiento deportivo

Dentro de estos están: 

Los que se utilizan con el objetivo principal de aportar nutrientes:

Bebidas deportivas (6 al 10% de CHO, 10-25 mmol/l de Na)

Geles (25 g de CHO por cada bolsa)

Comidas líquidas (bebida preparada  1 a 1;5kcal/ml; 15 al 20% de Pr y 50-70%CHO)

Barras energéticas (aportan 50 al 70% de CHO)

Los que se utilizan en situaciones donde su efecto fisiológico tendría influencia en el rendimiento:

Cafeína

Creatina

Bicarbonato


Breve reseña:

Cafeína: (su uso está permitido desde 2004). 

Es un estimulante vegetal presente en diferentes bebidas y alimentos (café, té, mate, chocolate, bebidas colas, bebidas energizantes, suplementos en forma de gel, pastillas soluciones inyectables o remedios). Es la sustancia psicoactiva más consumida universalmente. (6)

El pico máximo de concentración de cafeína en la sangre se obtiene entre los 30-60 minutos de su consumo y la vida media biológica es de 3-4 hs (4).

Varios estudios han demostrado que el consumo de cafeína aumenta la capacidad de ejercicio y la producción de trabajo, estimulación de la función cardíaca, la circulación y la secreción de adrenalina, mejoramiento del reclutamiento de las fibras musculares y en la percepción del esfuerzo a nivel de sistema nervioso central (5), en dosis de 2 a 13 mg de cafeína/kg o 6mg/kg peso una hora antes del comienzo del evento. La respuesta a la cafeína mejora con la abstinencia durante 2-4 días previos al evento.

Creatina:

Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra fundamentalmente en el tejido muscular y nervioso. El organismo lo sintetiza a partir de diferentes aminoácidos (arginina, glicina y metionina). La creatina fosfato o fosfocreatina es un componente esencial en la generación de energía de rápida disponibilidad. Se encuentra en el citoplasma celular y es usado en el ejercicio de alta intensidad y corta duración, ya que abastece rápidamente energía  durante 10 segundos. La suplementación con esta sustancia podría incrementar su concentración citoplasmática y producir un aumento del rendimiento físico en deportes de alta intensidad, mejorando su capacidad de recuperación. (5)

El protocolo de suplementación utilizado:

Carga rápida: 20g diarios divididos en 4 dosis durante 5 días. Deben tomarse con abundante agua y con hidratos de carbono. 

Carga lenta y de mantenimiento: una dosis de 3 g durante 28 días.

La realización de ejercicios submáximos durante el período de suplementación estimula más la captación de creatina a nivel muscular. (4)


La amplia literatura, muchas veces contradictoria entre sí, nos invita a estar informados y actualizados acerca de los nuevos descubrimientos científicos, pero además debemos contar con información actualizada de las normativas internacionales para no perjudicar al deportista que nos confía su alimentación. 

 

Bibliografía:

1 .Suarez,M;Lopez ,L. Alimentación saludable. Guía práctica.ed 2008.71-72

2. Ibañez Santos, J. Recuperación y ayudas ergogénicas http://50.62.143.89/sites/default/files/M-Recuperaci%C3%B3n%20y%20Ayudas%20Ergog%C3%A9nicas%20-Javier%20Ib%C3%A1%C3%B1ez.pdf

3. Bernardot, Dan. Advenced Sports Nutrition Human Kinetics. 2006

4. Onzari Marcia. Alimentación y deporte. Guía Práctica. 2010.185-189

5. Nestlé. Nutrición Salud y Bienestar. N 24 2011 7-23

6.Bean ,A. Guía completa de la nutrición deportiva.Suplementos. ed Paidotribo. 2006.112-119.