¿Cómo cubrir las recomendaciones de calcio? ¿Cómo hacerlo en el caso de llevar una alimentación Veggie?

El calcio es un mineral indispensable para la adecuada salud ósea, dientes, tejidos.  También interviene en la regulación de funciones fisiológicas como irritabilidad neuromuscular, contracción muscular, automatismo cardíaco, coagulación sanguínea y muchas acciones más.

En nuestro país-luego de números estudios y Encuestas a nivel Nación (ENNYS)- se considera al Calcio un nutriente crítico, porque la población no llega a cubrir las recomendaciones diarias. Es la deficiencia nutricional más extendida.

Es importante conocer que existen ciertas sustancias que en contacto con el calcio estimulan su absorción y otras que lo inhiben.

Las que estimulan: Vitamina D, algunos aminoácidos, la lactosa, el ácido cítrico, los prebióticos, las isoflavonas (sustancias presentes en la soja).

Las que inhiben: el oxalato, fitatos, fosfatos, fluoruros, componentes de la fibra, fósforo. 

La ingesta diaria - IDR- recomendadas en mujeres y varones de 19 a 70 años es de 1000mg/día y para mujeres mayores de 50 y varones mayores de 70 años se eleva a 1200mg.

En cuanto a las embarazadas, la FAO aconseja un consumo de 1200 mg/día durante el 3° trimestre y 1000mg/día en lactancia.

En la elaboración de las nuevas Guías Alimentarias para la Población Argentina, se ha considerado una meta inferior al requerimiento, reduciéndose a 800 mg diarios, o sea a  2 porciones diarias de lácteos diarias o 3 en caso de niños, adolescentes y embarazadas.

Ejemplos de cómo cubrir 1000mg:

1 taza de leche extra calcio+ 1 yogurt+3 fetas de queso de máquina+ ½ plato de espinaca+15 almendras= 1000mg

Cómo cubrir 800mg:

1 taza de leche extra calcio+ 1 yogur extra calcio+3 cucharadas de queso untable=817mg

  

Cantidad de alimento

 Calcio que

 aporta en mg

1 taza de Leche

243

1 taza de leche extra calcio

280

2 cdas soperas de leche en polvo

276

1 pote de yogurt

233

1 pote de yogurt extra calcio

500

3 cdas de Queso untable

27

3 fetas de queso de máquina=45g

290

15 Almendras

37

Sardinas 60g

230

1 pocillo de garbanzos

75

100g de Espinaca cruda/acelga

105

Tofu con calcio ¼ de taza

430mg

Tofu sin calcio ¼ de taza

104mg

 

Alimentación Vegana y el calcio:

Quienes siguen una alimentación vegana, sin incorporación de lácteos, tienen que cubrir sus necesidades con vegetales, cereales y legumbres. Debido a que los vegetales contienen  factores que inhiben la absorción del calcio (fibras, fitatos), se hace un poco más difícil.  Lo que hay que considerar es procurar, al menos un consumo mayor a los 525 mg/d, para evitar la probabilidad de fracturas óseas.

Se comprobó que luego de 3 meses de mantener una dieta estricta vegana, el organismo hace una modificación metabólica para acostumbrarse y así reducir la excreción normal del calcio y compensar el menor consumo.

Alimentos a tener en cuenta en la selección diaria de una alimentación Vegana:

Semillas de sésamo, chía, lino; queso tofu fortificado; cereales de desayuno fortificados; almendras, avellanas; algas wakame, espirulina; tofu sin fortificar; bebidas a base de soja; coles; vegetales de hoja verdes; achicoria.

¿Sabías?

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden consumir hasta 12 gramos de lactosa en una sola ingesta sin problemas. No hay que olvidar que los yogures tienen nada o casi nada de lactosa.

 

Bibliografía:

Kizlansky, A. Pautas nutricionales para la alimentación Vegetariana: 2013.

Portela,M.L Aspectos nutricionales de vitaminas y minerales en el Siglo XXI. Ed AATA. 1ª ed. 2015

Torresani,M.E.Aprendamos a comer frente al cambio hormonal. Ed Akadia:2° ed. 2015

JADA. 2009:109:1266-82

http://www.webprod3.hc-sc.gc.ca. Departamento Federal de Salud de Canadá.

AADYND. Guías alimentarias para la población argentina. 2006.

EFSA. Panel on Dietetic Products. Nutrition and allergies(NDA) , Scientific opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA journal 2010;8(9):1777.

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http://www.colegionut.com/docs/Guia_Alimentaria_CN.pdf