¿Cómo cocinar correctamente vegetales para evitar la pérdida de nutrientes?

En Argentina, cada vez se consumen menor cantidad de frutas y verduras por lo que sólo se llega a cubrir el 50% de lo aconsejado por la Organización Mundial de la Salud. Se come muy poca variedad, de hecho la canasta está compuesta por cebolla, tomate, zapallo, zanahoria, lechuga, papa.

Existe una sumatoria de motivos por los cuales el consumo es bajo:

-  Económicos (en CABA en lo que va del año aumentaron las frutas y verduras el doble que los demás alimentos de la canasta básica).

-  Ausencia de marketing: no hay publicidad acerca de las bondades nutricionales de frutas y hortalizas versus las campañas publicitarias de alimentos procesados.

-  Tienen vida útil limitada por lo que mucha veces se opta por no comprar para no desechar porque se malogró.

-  Se va perdiendo el hábito de consumo por no estar culturalmente acostumbrados.  Si no se ve, no se come.

-  Si la compra es en supermercados, muchas veces la calidad de estos alimentos no están en relación con el costo, por lo tanto se opta por otros alimentos.

-  Se busca la practicidad porque cada vez se tiene menos tiempo para dedicarle a la cocina. Existe el prejuicio que cocinar con verduras lleva mucho tiempo. Hay poca y baja difusión de como manipularlas y conservarlas correctamente.

Aquí nuestras propuestas:

Las verduras y hortalizas no deben cocerse en exceso, pues pierden sabor, consistencia, vitaminas y minerales. Conviene someterlas a cocción por el menor tiempo posible y siempre a fuego fuerte. El prepararlas al dente (cocidas, pero crujientes) permite disfrutar más el sabor y además es más saludable.

Cocción por:

     Salteado: Una manera saludable y rápida de cocinar las verduras. Lo recomendable es hacerlo con rocío vegetal o un poco de aceite en la sartén. También se puede usar el wok, que permite conservar muy bien el calor y de esta forma las verduras quedan crocantes con todo su sabor.

   Al vapor: Si cuenta con vaporiera, es espectacular, porque cuando el alimento no está en contacto con el agua, pierde menos nutrientes.

   Parrilla/plancha/horno: no son sólo para el asado o para los churrascos. La cocción por calor seco, es ideal para evitar las pérdidas de nutrientes, para resaltar el sabor y para darle variedad a las comidas: hinojo, berenjena, zucchini, ajíes, tomates, calabaza, zapallo, batata, cebolla, papa, zanahoria. Si en casa hicieron fuego para el asadito,  podes cortar papas y batatas en rodajas finas, pintar con un hilo de aceite y especias y cocinar de ambos lados. Otra opción es poner berenjenas, cebollas, ajies enteros , ir girándolos y cuando la cáscara está desperendida, retirarsela y servir con aceite de oliva y unos dientes de ajo.

   Microondas ya en el Siglo XXI, hay que perderle el miedo,  la desconfianza y todo los mitos que hay sobre él. La OMS concluyó que el uso de microondas no es nocivo para la salud. El microondas calienta los alimentos en poco tiempo y casi sin uso de agua para cocción, por lo que la pérdida de nutrientes es menor que con otros sistemas.

Hortaliza

Cómo cocinar en el  MO

Tiempo/min

1 papa chica

1 papa/batata mediana

Lavada entera, con cáscara, y pinchada en varios puntos. Coloca directamente en la bandeja del MO

3 a 4

6

½ calabaza chica, con cáscara, cortada a lo largo

Poner una cucharadita de agua en el hueco, pinchar con un tenedor y colocar directamente sobre la bandeja del MO

8 a 10

2 rodajas de calabaza

En un plato apto para MO, pinchar con un tenedor y agregar 2 cucharadas de agua

7

 

1 paquete de espinaca

En un recipiente tipo Pyrex, con 2 cucharadas de agua

7

 

1 paquete de acelga sin tallos

En un recipiente tipo Pyrex, con 2 cucharadas de agua

9

 

½ kg de zapallitos/papas en daditos

En un recipiente tipo Pyrex, con 2 cucharadas de agua

7

 

  Cocción de vegetales por hervido: Mejor, no desechar el agua de cocción de las verduras, ya que ahí se encuentran parte de las vitaminas y minerales, y se puede usar ese  caldo, para elaborar otras preparaciones como arroz, sopa o cocer carne.

  Hojas verdes, como acelga y espinaca,  hacerlo en una olla destapada y con poca agua durante 5 a 8 minutos. Introducir  los vegetales recién cuando el agua rompe en hervor.  ¿Sabías? A las verduras de color verde les podemos añadir una pizca de bicarbonato en el agua hirviendo, para resaltar su color.  

  Chauchas se cocinan mejor al vapor para conservar la vitamina C y las del grupo B. Si es por hervido:  poca agua y partiendo desde la ebullición. Cocción entre 10 y 15 minutos.

  Coles (brócoli, repollos, coliflor) en poca cantidad de agua hirviendo, con sal ,en olla tapada durante 5 a 7 minutos aproximadamente. Si desea evitar el olor fuerte en la cocina, introducir una ramita de apio en el agua de cocción o un trocito de pan o media manzana.

  Alcauciles para evitar el oscurecimiento, se los puede frotar con un poco de limón y añadir al agua de cocción una cucharada de harina.  Otra opción es: un rato antes de hervirlo tenerlos en una olla con agua con un ramito de perejil. La olla con mitad de agua, e ir girándolos. Tiempo de cocción: 20 a 30 minutos

  Remolacha: hervir  con cáscara (bien lavada) dejarles un tallo de aproximadamente 10 cm. En olla con poca agua con el recipiente tapado, para evitar que pierda color. Un dato interesante: este noble vegetal contiene nitratos que ayudan al corazón, la sangre y el cerebro. Preferir consumir en crudo, porque ayuda a disminuir la presión arterial, por lo que es saludable para las personas con presión alta. Con las hojas si están lindas, se pueden cocinar budines y tortillas. El líquido de cocción se puede usar para preparar sopas o rissotos rosados. Tiempo de cocción depende del tamaño pero alrededor de 25 minutos.

  Zanahoria, calabaza, zapallo: para que se absorban mejor sus nutrientes  es recomendable  cocinar al horno, con una pizca de aceite para aprovechar mejor los betacarotenos. Si es por hervido, hacerlo en una olla tapada, con poca agua,  cocinando entre 8 a 10 minutos, dependiendo de la cantidad y el tamaño de cada pieza.

 Papa y batata. Lo mejor es cocinarlas con su piel (bien lavada) partiendo desde el agua hirviendo con olla semitapada. Tiempo: 15 a 20 minutos.

 

Planificar el menú semanal permite que la compra sea eficiente, sustentable y ecológica porque se evitan las pérdidas y además elegiendo la forma de cocción se logra retener la mayor cantidad de nutrientes que los vegetales ofrecen