Este año, 2016, fue designado por la O.N.U “Año Internacional de las Legumbres “y la F.A.O es el organismo responsable de su difusión, junto a los gobiernos y organizaciones gubernamentales y no gubernamentales. El objetivo: brindar a la opinión pública y a los gobiernos, información sobre las ventajas nutricionales de las proteínas de las legumbres; estimular la producción de su cultivo debido a que es una producción sostenible (amigable con el medio ambiente).
En nuestro país se consumen muy poco debido principalmente a que en Argentina el consumo de carnes continúa siendo alto. Desde las Guías alimentarias para la población argentina, se estimula el consumo de legumbres junto con cereales con el fin de obtener una proteína completa como la que aportan las carnes. De esta forma se busca incrementar el consumo de otros alimentos, obteniendo variedad y una excelente calidad alimentaria, a un costo menor.
¿Cuáles son las legumbres?
Arvejas: se consumen con más frecuencia en nuestro país. Las arvejas se pueden comer frescas (aunque duran poco tiempo), secas, enlatadas y congeladas. También se las procesa para elaborar sopas, harinas y comidas pre-cocidas. La diferencia entre las secas y frescas es la cantidad de agua que contienen, siendo mayor el contenido acuoso en las frescas. Las arvejas frescas o enlatadas tienen menor cantidad de calorías, menos hidratos de carbono y también menos proteínas que las secas.
Son ricas en fibras, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B, hidratos de carbono complejos, proteínas y poseen muy poca cantidad de grasa.
Lentejas: tienen una vida útil infinita. Esta es una de las razones por la que eran tan populares entre nuestros antepasados. Existen cientos de variedades de lentejas, que varían en su color. Las podemos encontrar en amarillo, naranja, rojo, verde, marrón y negro y se pueden comprar con o sin piel. Necesitan un remojo previo (entre 6 a 8 horas) y cocción por hervido 15 a 30 minutos, dependiendo la variedad.
Son Ricas en: magnesio, selenio, potasio, hierro de origen vegetal, fósforo, vitamina K, vitaminas del grupo B.
Porotos: los verdes, aún no maduros, pueden consumirse en ensaladas, sopas y guisos. Se remojan y luego se cocinan durante 25 a 30 minutos. Los secos, necesitan mayor hidratación (6 a 12 horas) y una cocción de aproximadamente 40 minutos. Existen variedades: blanco, negro, cranberry y colorado.
Son muy ricos en proteínas, fibras, hierro, fósforo y zinc. Los hidratos de carbono que contienen son difíciles de digerir, lo que provoca la formación de gases en el colon. Estos gases pueden neutralizarse si se consumen los porotos junto con semillas anisadas (anís estrellado, semillas de hinojo, kummel) o ajedrea.
Garbanzos: como las otras legumbres, son fuente de proteínas, hierro, magnesio, fibras, calcio, fósforo, ácido fólico, vitaminas del grupo B. Eran conocidas por los egipcios, hebreos, griegos y romanos. Al garbanzo se lo puede transformar en harina o consumirlos enteros previamente hidratados (entre 8 a 12 horas) y cocidos de 30 a 40 minutos. También se consiguen congelados y enlatados. Pueden consumirse en ensaladas, guisos, fritos, tostados o en purés mezclados con semillas de sésamo, jugo de limón, ajo, pimienta.
La salsa Hummus y la Fainá son preparaciones ideales para introducir el consumo de garbanzos en los niños no acostumbrados al consumo de legumbres.
¿Qué beneficios nutricionales tienen las legumbres?
Para aprovechar mejor sus nutrientes: remojarlas varias horas, luego desechar esa agua y cocinarlas con agua limpia y sin sal.
Es importante saber que se pueden congelar y duran así 3 meses. En heladera, están en perfectas condiciones por 5 días guardadas en envase hermético. Una forma práctica de tener legumbres disponibles es cocinar 1 vez a la semana y utilizar un poco todos los días. O cocinar una vez al mes y guardar en pequeños envases en el freezer.
Las legumbres tienen alta cantidad de fibras e hidratos de carbono de lenta absorción. Esto da como resultado que el índice glucémico de este grupo alimenticio sea bajo y por lo tanto, sean indicadas en planes alimentarios de personas con diabetes.
En planes bajos en calorías también son recomendadas por su alto grado de saciedad, cantidad de fibras y casi nada de grasas. Lejos del mito de que engordan, las legumbres aportan menos de 200 kcal por porción (70g pesadas secas)
También son indicadas para personas con colesterol elevado (por las fibras y por no contener grasas saturadas ni colesterol como todo alimento vegetal), con hipertensión (por ser muy bajas en sodio) y en personas constipadas (por las fibras) Personas que sufren de colon irritable u otros trastornos intestinales, deben consultar con su nutricionista.
Por lo tanto, tenemos que volver al consumo de legumbres! Te invitamos a cocinar legumbres y a incorporarlas en ensaladas, dips, guisos, sopas… y en dónde tu inventiva te lleve.
Bibliografía:
Seminario sobre legumbres de la SAN noviembre 2016
www.fao.org
www.legumbreschef.com
