Acá les contamos cómo maximizar los beneficios de ciertos alimentos al combinarlos y cuáles mejor no juntarlos.

Todo tiene relación con la ¨biodisponibilidad¨ de los alimentos que es el cómo se digieren, absorben, metabolizan los nutrientes, a través de las rutas metabólicas habituales de asimilación.

Así es como existen alimentos que combinados, mejoran y mucho, la disponibilidad de ciertos nutrientes.

 

• -Kale + limón.

-Ensalada de quinoa + ají morrón + perejil.

El Hierro vegetal o hierro no Hémico: necesita de la vitamina C para mejorar su absorción a nivel intestinal. Además, en sangre, facilita la liberación del hierro de la transferrina y de la ferritina, permitiendo que sea transportado y utilizado por distintos tejidos.

Fuentes de hierro vegetal: Espinaca, kale, quinoa, avena integral, almendras, brócoli, lentejas, habas.

Consumirlas con: alimentos de fuente de vitamina C:  jugo de limón, cítricos, kiwi, frutillas, perejil fresco, ají morrón. Hay otros vegetales, que al aportar betacarotenos (verduras y frutas de color naranja y rojo) también ayudan a mejorar la absorción de este hierro vegetal.

Tips: Para evitar la pérdida de hierro en los cereales y legumbres, por los fitatos que contienen, es necesario, además de la vitamina C: remojar, fermentar o germinarlos.

Alejar las infusiones luego de comer estos alimentos con hierro vegetal pues  no permiten la buena disponibilidad de este mineral.

• Yogurt + 1 mandarina o frutillas+ nueces:

Calcio: el calcio de los lácteos al tener lactosa y proteínas y muchas veces estar adicionado con vitamina D, se absorbe más rápido, salvo que sean quesos con mucha sal (los más duros) que hacen que no se absorba correctamente.

Calcio vegetal:  

                 Tofu + ensalada de tomates y ají morrón

El Calcio de los vegetales mejoran con la vitamina C. Así es que brócolis, almendras semillas de sésamo, bok-choi, repollo chino, tofu, bebidas a base de soja. Se combinan perfecto con cítricos, frutillas, frutos secos, yogurt vegetal adicionado con calcio.

TIP: La espinaca aporta calcio, pero al tener muchos oxalatos, hace que  su disponibilidad en calcio, sea  muy muy baja.

 

• Tomates + aceite y o palta:

El tomate contiene un fitonutriente llamado licopeno, que es un betacaroteno no pro vitamina A, con excelente acción antioxidante. Se comprobó que su actividad se potencia cuando el tomate está procesado y aún más cuando se cocina (2,5 veces más que crudo). Si se le agrega aceite al ser liposoluble, su absorción aumenta, siendo el aceite de oliva una muy buena opción, por su aporte en ácidos grasos monoinsaturados. También al comerlo con palta y esta contener ácidos grasos monoinsaturados mejora la absorción de los licopenos. Por lo que tomate y palta son una muy buena dupla.

 

• Zanahoria o zapallo o calabaza + aceite.

Los betacarotenos presentes en estos vegetales anaranjados, se demostró que aumentan su absorción en ensaladas, donde se le agrega palta o aceites.

También si se cocinan en un medio graso (por ejemplo, en horno con un poquito de aceite (no más de una cucharadita por pieza), mejora la capacidad de ser absorbido por el aparato digestivo.

 

• Té verde + limón.

El limón aporta una generosa cantidad de ácido cítrico y vitamina C y el té verde contiene el flavonoide epigallocatequina galato, un tipo de polifenol con un gran efecto antioxidante y antiinflamatorio. Además, estos compuestos presentan efectos vasodilatadores, y son capaces además de mejorar el perfil lipídico y atenuar la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo.

 

• Lentejas previamente remojadas + tomate.

Los Alimentos ricos en zinc. La alimentación omnívora en general, tiene una buena absorción de este mineral, el cual está relacionado con el sistema inmunológico.  Mejora su absorción con las proteínas de la carne y con un consumo de calcio normal, no muy excesivo.

Cuando se lleva una alimentación vegana o vegetariana hay que saber que los fitatos  de los cereales y legumbres o semillas  impiden  la asimilación del zinc, es por esto que es necesario reducir los  fitatos a través de remojo, fermentación y /o germinación .

 

• Cúrcuma + Pimienta negra:

 

La cúrcuma, es una especia muy utilizada en la cocina hindú y en medicina ayurvédica, debido a que la curcumina, (principal fuente de polifenol), tiene gran capacidad antiinflamatoria y antioxidante.

En la medicina tradicional posee amplia evidencia científica, no sólo por su acción antioxidante, sino que se observó también, su importante acción antiinflamatoria en relación con la actividad física y el dolor muscular inducidos por el mismo , y al consumirlo mejora la recuperación y el rendimiento en personas activas.

La ingestión de curcumina por sí sola, no produce los beneficios para la salud per sé , debido a su escasa biodisponibilidad. que parece deberse principalmente a una mala absorción, un metabolismo y eliminación rápida. Pero la pimienta negra, gracias a su componente, la piperina, cuando se combina en un complejo con curcumina, se ha demostrado que aumenta la biodisponibilidad en un 2000%.  Se usa en comidas cocidas o en la ¨leche dorada¨ una bebida muy consumida en la India a base de leche o bebida vegetal con cúrcuma, pimienta negra, jengibre, canela, a la que se le atribuyen beneficios para la salud desde hace miles de años.

Tip: La cúrcuma no puede ser consumida por personas que están medicadas con anticoagulantes, embarazadas y niños pequeños, sin consultar al médico.

Lic. Alejandra Volpatti                                              Lic. Perla Manera

 

 

Bibliografía:

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