En redes sociales se ha generado una gran confusión sobre las frutas, así que aquí te contamos un poco sobre ellas.

Conociendo más a estos súper alimentos:

En el año 2021 se conmemoró el año Internacional de las frutas y verduras, con el objetivo de llamar la atención e incrementar su consumo, pues, se consideran a estos alimentos indispensables en una alimentación saludable.

 

 Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), si la población mundial incrementara el consumo de frutas y verduras de manera suficiente, podrían salvarse 1,7 millones de vidas anualmente. Sin embargo, en el mundo, y en Argentina particularmente, su consumo es muy bajo. En las Guías Alimentarias para la Población Argentina, se sugiere un consumo de 5 porciones de verduras y frutas al día de todo tipo y color – esto es sin contar los vegetales feculentos como la papa, batata, mandioca, choclo-, pero sólo se llega a casi 2 porciones diarias -menos de 400g/día.

Sólo el 6% de la población adulta cumple con la recomendación de consumo de 5 porciones de frutas y verduras y en el caso de los adolescentes de entre 13 y 15 años sólo el 17,6% cumple con la recomendación. A su vez es muy poco variada la elección de las misma siendo: manzana, banana, naranja, mandarina las elegidas.

 

¿Qué aportan las frutas?:

Las frutas son excelentes fuentes de fibra (principalmente celulosa y pectinas), hidratos de carbono de rápida asimilación (entre el 20 al 50% aportados por la fructosa), vitamina C, pro vitamina A (beta carotenos), Vitaminas del complejo B (B1, B2, B6 ácido fólico), polifenoles, potasio, magnesio, agua orgánica (la mayoría contienen entre el 80 al 95%) y en menor proporción calcio y hierro.

Cómo consumirlas y cuándo

El consumo de las 2 o 3 piezas de frutas diarias puede realizarse a lo largo del día, no existiendo un momento único para su consumo. Estamos muy acostumbrados a utilizarla como postre, pero no olvidemos que también son muy prácticas, en desayuno o merienda, para el momento del “snack” o comida entre horas, evitando así, la ingesta de ultra procesados de mala calidad alimentaria.

¿Entera, con cáscara o en jugo? la respuesta es depende de qué estamos buscando:

• Saciedad: Si queremos lograr mayor saciedad, con un mejor aporte de fitonutrientes y fibra, lo mejor es consumirla entera, con cáscara y bien sanitizada.

Se realizó un estudio para determinar el valor de saciedad por el consumo de las frutas y cuándo era mejor comerlas para tal efecto.  El estudio se realizó en 17 hombres jóvenes sanos que comieron 120g de manzana roja antes de la comida y se les midió su sensación de saciedad antes, después de la comida; esto se cotejó con un grupo al que no se le había dado fruta (grupo control).  La comida de prueba se pesó antes y después.  La saciedad fue significativamente mayor para aquellos que realizaron la ingesta de fruta antes de una comida, redujo un 18,5 % (166 kcal) la ingesta de energía posterior (o sea en el plato que le sirvieron) en comparación con el grupo control.

• Estreñimiento: la prevalencia de estreñimiento, a nivel mundial, es del 14% de la población, y se sabe que está relacionado con una microbiota intestinal alterada.

Consumir frutas, en especial entera, nos asegura el agua natural de las mismas, fibra dietética, pudiendo ayudar esto en el tránsito intestinal. También muchas de ellas contienen sorbitol natural, como las ciruelas pasas y la fibra de la manzana que ayudan a retener agua en el intestino y ablandar las heces. Los polifenoles presentes en frutos rojos, uvas, frutillas, granada mejoran en el colon la microbiota intestinal; mientras que el kiwi, está demostrado científicamente, aumenta el contenido de agua en el intestino delgado.

• Digestibilidad: si hay algún tipo de problema digestivo, intolerancias intestinales, la elección sería pelada, sin semillas y/o cocida, jugos sin la pulpa, dependiendo la necesidad particular de la persona.

 

• Jugos de frutas el problema radica en que se pierden parte de los nutrientes y su fibra, aunque proporciona micronutrientes biodisponibles y bioactivos, tienen un menor valor de saciedad y puede representar una mayor cantidad de fructosa que ingresa al torrente sanguíneo.

Según una última revisión en Nutrients 2021, dónde se investigó el daño potencial de los jugos de frutas reveló que, en ingestas moderadas de 75-224 ml diarios, no aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o control glucémico deficiente.  Para aquellos que no comen fruta, beber jugos podría ser una forma potencial de mejorar la salud cardiovascular, especialmente las mezclas de jugos de frutas y verduras, porque contienen una variedad de polifenoles, vitaminas y minerales.

 

Se puede preparar un jugo, siempre teniendo en cuenta la cantidad de piezas de frutas a utilizar, ya que un vaso de jugo de naranja lleva al menos 4 naranjas, que se beben en menos de un minuto y estamos ingiriendo las calorías de 1kg de fruta.  Aquí se tendrá en cuenta a cada individuo en particular, no es lo mismo un deportista que precisa hidratos de carbono de rápida utilización a una persona sedentaria, o una persona con altos triglicéridos o que padece diabetes.  Aunque la preferencia sea mejor entera, en patologías, consultar a su nutricionista.

• Si en los niñ@s la ingesta de frutas es escasa, y de la única manera que la consume es a través de sus jugos, es una forma de consumo, intentando que también consuma con pulpa y así evitar el consumo de gaseosas o jugos artificiales.

Según la Academia estadounidense de pediatría (2017), el consumo de jugo de fruta 100% está asociado con una pequeña cantidad de aumento de peso en niños de 1 a 6 años que no es clínicamente significativo y no está asociado con un aumento de peso en niños de 7 a 18 años. Se necesitan más estudios en niños de 1 a 6 años.

• Comer fruta en el desayuno: se realizó un estudio en 43 personas de origen asiático durante 7 semanas donde a un grupo de participantes le daban dos kiwis enteros y agua y al otro grupo sólo agua.

El resultado fue que comer dos kiwis como parte del desayuno, aumentó el consumo de frutas y la ingesta de nutrientes antioxidantes, sin un cambio en la insulina en ayunas. Hubo una diferencia en la presión arterial sistólica y no hubo aumentos negativos asociados con la fructosa de la fruta en relación: al ácido úrico, los triglicéridos o el colesterol total.

• Comer fruta de noche: no hay estudios que indiquen que comer frutas de noche engorde. Si utilizas la fruta entera como postre, siempre será mejor que comer dulces azucarados o helado. Pero sólo comer frutas como única comida, de seguro te dará apetito más tarde en la madrugada.
• Ejercicio físico: ¿antes o después? Ambas opciones son válidas. Antes, porque aporta hidratos de carbono de rápida asimilación y se gastan muy rápido y después como reposición de energía, en este caso, siempre acompañado por una proteína.

Fructosa de la fruta versus otras fuentes de fructosa.

Es importante no confundir a la fructosa que proviene de las frutas con el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), que no existe como tal en la naturaleza, sino que es un proceso industrial. Este se usa para endulzar a bajo costo y por su alto poder endulzante en bebidas sin alcohol, galletitas, golosinas, jugos envasados, panes envasados.  Una última revisión sistémica que incluyó 49 591 participantes, pudo determinar que había una asociación directa entre de bebidas azucaradas y la incidencia del síndrome metabólico, no así con las frutas.

Conclusión: El consumo diario de frutas y verduras forma parte esencial de una alimentación saludable, ayuda a garantizar una ingesta de fibra dietética y micronutrientes, contribuyendo en la prevención de la obesidad y de numerosas enfermedades, como las cardiovasculares, enfermedad cerebro vascular isquémica, algunos tipos de cáncer. Un estudio sobre osteoporosis sobre 8732 personas posmenopáusicas en Corea, observó, que además de calcio y vitamina D, los niveles más altos de potasio en la dieta (las frutas y verduras lo aportan) tiene un efecto favorable sobre la salud ósea y la prevención de la osteoporosis en mujeres coreanas mayores.

Aunque aún no se conocen los mecanismos exactos por los cuales se producen los efectos benéficos de las frutas, se sabe que sus componentes por separado no tienen el mismo efecto. Esto podría deberse al alto contenido en sustancias bio activas protectoras, o bien, al bajo contenido de nutrientes críticos (azúcares libres, sal y grasas saturadas y trans). Un aumento del consumo de hasta 800g por día de frutas y verduras, podría reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Entonces intentar cubrir las recomendaciones con frutas de estación, de la zona donde vivimos y teniendo en cuenta que, aún magullada o no tener una vista de fruta de exhibición, su consumo es una excelente decisión.

Lic. Alejandra Volpatti      Lic. Perla Manera

 

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