Como ya vimos es posible medir el envejecimiento celular a través de identificar la longitud de los telómeros – son regiones de ADN que se encuentran en los extremos de los cromosomas- en las células circulantes. Al dividirse las células, se copian sus cromosomas y en este proceso una pequeña parte de ADN de telómero, se pierde cada vez que se realiza esta división, acortando la secuencia. Cuando la longitud del telómero se acorta demasiado, la célula ya no puede dividirse y se da el proceso conocido como senescencia o apoptosis (envejecimiento).

 

La Epigenética (significa lo que está sobre los genes)  estudia  los cambios ocasionados por el medio ambiente que son heredables en la descendencia tenemos:  el código genético + los cambios epigenéticos . Recientemente hemos empezado a entender que el ambiente  modifica los genes.

¿Qué nos puede afectar del medio ambiente ?

Los rayos ultravioletas, los medicamentos, las drogas, el alcohol, el tabaco, los disruptores hormonales  son algunos de ellos. Sin embargo uno de los  factores de la alteración genética es el estrés crónico.  Esto es tan abarcativo que incluye la falta de cuidado en la primera infancia, relaciones interpersonales tóxicas, una actitud pesimista frente a la vida y una alimentación rica en alimentos ultraprocesados

¿Qué podemos hacer desde la nutrición? Existen matrices de alimentos, pues ya no hablamos de sólo vitaminas, minerales, fibras, fitonutrientes, hidratos, proteínas y grasas,  sino de cómo esa conjunción, dentro de un determinado alimento, tiene la capacidad de ayudar a revitalizar tus telómeros.

Sería lo mismo que decir: te damos el listado de algunas sustancias contenidas en los alimentos que demostraron científicamente que tienen acciones favorables para mantener la longitud de los telómeros y por lo tanto que mantendrán la juventud de tus células.

 

Nutriente	Efecto posible en relación con la longitud telomérica
Vit B 9 o folato	Su déficit hace más corto el telómero. Alimentos: hígado, leche, vegetales hoja
Vit B12o cobalamina	Participa en la estabilidad genómica, reduce el estrés oxidativo, y efecto antioxidante. La concentración plasmática de B12 o la ingesta no han mostrado asociación con la Longitud de los Telómeros. Sin embargo, mujeres que toman suplementos de B12 tienen telómeros más largos. Alimentos: carnes, aves, huevos, lácteos, quesos fermentados.
Vit Niacina	Podría influir en la LT porque participa en la estabilidad de ADN. Alimentos:  de origen animal, legumbres, vegetales
Vit A	La LT está asociada positivamente con la ingesta dietética de vit A y Beta caroteno en mujeres que no toman multivitaminas. Alimentos: leche entera, manteca, crema, queso, hígado, huevo, pescados grasos. Vegetales: hojas verdes, zanahoria, zapallo, batata frutas amarillas y rojas, perejil.
Vit D	Por sus propiedades antiinflamatorias y antiproliferativas, limitan la renovación celular y por lo tanto podrían reducir la tasa de acortamiento telomérico. Alimentos: huevo, lácteos fortificados, aceite de pescado, hongos y levaduras
Vit C y E	Se asocian positivamente con telómeros más largos según la cantidad consumida en mujeres. La vit E y C producen un efecto antioxidante. Alimentos con vit E: aceites vegetales, frutos secos, semillas. Alimentos con vit C: kiwi, frutillas, ajíes, tomate, cítricos.
Magnesio	Se ha demostrado que la ingesta de magnesio en la dieta se relaciona positivamente con la longitud de los telómeros en las mujeres.  La baja concentración de magnesio en suero también se asocia con una alta concentración del marcador inflamatorio PCR. Alimentos: semillas, nueces, cereales integrales, vegetales verdes, alimentos no procesados
Zinc	La deficiencia de zinc en la dieta causa daño en el ADN. La suplementación con zinc puede reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la incidencia de infección. Alimentos: contenido en vegetales varía según el contenido del suelo. Alimentos de origen animal son principal fuente (carne, leche, pescados y mariscos) cereales integrales
Hierro	El uso de suplementos de hierro se asocia con telómeros más cortos, ya que el hierro es un pro oxidante. La ingesta de hierro proveniente de los alimentos no está asociado negativamente, con la longitud de los telómeros. Alimentos: todas las carnes. En vegetales la máxima concentración está en las legumbres. en frutas y verduras hay cantidades pequeñas y variables
Selenio	Es esencial para los seres humanos. Cuando los niveles de selenio son bajos, la célula no puede sintetizar las selenoproteínas. Demasiado selenio es tan perjudicial como muy poco. Los niveles óptimos de este mineral pueden depender de la forma en que se ingiere. Alimentos: frutas secas, semillas
Omega 3	Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes pueden reducir el acortamiento de los telómeros. Alimentos:  pescados grasos y otros mariscos ; Nueces y semillas (como semillas de lino, de chia ) , aceites de lino, aceite de soja y canola.
Polifenoles	Tienen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias. En ratones a los cuales se les administraron polifenoles de semilla de uva a través de la dieta se vieron telómeros más largos en comparación con los controles. Alimentos: uvas, frutillas, frambuesas, granada y arándanos, remolacha y berenjena, tomate, cebolla, ajos y pimientos. Legumbres: lentejas, arvejas, porotos y soja. El trigo y otros cereales integrales. Frutos secos y semillas. Té y mate.
Cúrcumina	Tiene propiedades similares a los polifenoles. Se encuentra en la raiz de cúrcuma
Coenzima Q10	Modifica el estrés oxidativo y podría inhibir el acortamiento de los telómeros y tener el potencial de modificar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Alimentos: carnes, los pescados y los frutos secos (estos alimentos los aportan en bajas cantidades)

 

 

Este listado es para ayudarte a incorporar la mayor variedad de alimentos posibles a tu dieta. Así como no existe una sustancia mágica, estamos convencidas que mejorando tu patrón alimentario siempre vas a ganar en salud. Nunca es tarde para incorporar buenos hábitos  como:

• Comer la cantidad de alimentos adecuados para prevenir la obesidad.
• Realizar actividad física,
• Evitar el fumar y el consumo excesivo de alcohol como así también las bebidas azucaradas.
• Evitar el consumo diario de alimentos ultraprocesados

Son todas conductas que indudablemente mejorarán tu salud.

 

Si bien contra la genética no podemos realizar modificaciones, podemos apuntar a ser la mejor versión de nosotros mismos. La ciencia y nuestros telómeros nos lo confirman.

 

Lic Perla Manera                Lic Alejandra Volpatti

 

Bibliografía:

 

-Marti A, Echeverria R et al “Telómeros y calidad de la dieta” https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112017000500028

-Portela ML, “Aspectos nutricionales de vitaminas y minerales en el siglo XX!” AATA 2015

-Clinica Mayo https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602

-Serra Majem, L. Ortiz A “ La dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación y nutrición sostenibles: enfoque multidisciplinar” Nutrición Hospitalaria 2020  https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018000700017