Dieta Mediterránea. Un ejemplo de alimentación saludable

La dieta mediterránea es considerada desde hace mucho tiempo como ejemplo de alimentación saludable. En ella se fomenta el consumo de alimentos de alta calidad nutricional y la variedad de los mismos.

Estudios científicos recientes han demostrado que esta dieta es  beneficiosa tanto para la población en general como también para aquellas personas que tienen problemas de corazón y /o arteriales, ya que, si se siguen sus indicaciones es posible revertir en un 66% los problemas circulatorios en las extremidades, en un 28% los problemas metabólicos (colesterol, glucemia alta, insulina alta, hipertensión arterial) y en un 30% las probabilidades de tener un infarto.

Aquí, las indicaciones que en ella se sugieren:

  • Usar aceite de oliva extra virgen para sazonar las preparaciones, ya que contiene vitamina E, betacarotenos (pro vitamina A) y ácidos grasos monoinsaturados que protegen al corazón.
  • Consumir más alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, ya que son fuente de vitaminas, minerales y fibra. Se necesitan 5 porciones diarias entre frutas y verduras, pues aportan sustancias  antioxidantes y fibras, que pueden prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
  • Incluir el pan, pastas y arroz especialmente integrales, con frecuencia diaria. Son  parte del aporte energético necesario para vivir saludablemente.
  • Adecuar la selección de alimentos frescos prefiriendo los de estación porque contienen mayor proporción de vitaminas y minerales, además de ser más sabrosos y económicos.
  • Evitar el exceso de dulces de repostería y panificados, eligiendo la fruta como postre.
  • Consumir diariamente lácteos descremados. Proveen proteínas de excelente calidad, minerales como calcio, fósforo y vitaminas A y D. En especial está recomendado el consumo de yogurt, porque contiene además, microorganismos benéficos para la flora intestinal.
  • Reducir la ingesta de carnes rojas y elegir preferentemente los cortes bajos en grasas. Evitar  la cocción por fritura.
  • Aumentar el consumo de pescados especialmente los más grasos como: atún, caballa, jurel, salmón, trucha, merluza negra, ya que sus grasas Omega 3 tienen efecto protector del corazón.
  • Incluir huevos en una frecuencia de hasta 4 veces por semana. Este alimento provee al organismo de proteínas de excelente calidad, vitamina E y luteína.
  • Beber agua como la bebida por excelencia.
  • Consumir vino tinto en la comida, es parte de la dieta mediterránea. Siempre que se beba con moderación (1 copa en las mujeres, hasta 2 copas en los hombres). Evitar el consumo en los niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en período de lactancia.
  • Realizar actividad física diariamente. Caminar es práctico, económico y posible.

 

Bibliografía:

http://www.nutricion.org/publicaciones/publicacion.asp?

http://dietamediterranea.com/

http://fundaciondietamediterranea.org