En los últimos tiempos, la información sobre este tipo de alimentación tiene defensores y detractores. ¿Qué opinan las Asociaciones de profesionales de la nutrición?

Comencemos por definir el término “Veganismo”: es la elección alimentaria basada en rechazar alimentos de origen animal o productos manufacturados a partir de animales como ser cuero, plumas, pieles o miel. Dicha decisión parte por lo general, de una relación ética hacia el reino animal, cuidado del medio ambiente, temas religiosos, aunque no necesariamente por salud.

La diferencia con las personas que llevan una alimentación “Vegetariana” es que estos últimos comen alimentos mayoritariamente del reino vegetal y en muchos casos consumen: huevos (ovo- vegetarianos), productos lácteos (lacto – vegetarianos), ambos (Ovo-lacto vegetarianos), pescado (pesci-vegetarianos). En estos, casos la elección, responde, mayoritariamente, a razones de salud.

Las Asociaciones de profesionales de la nutrición de Argentina y de países como Estados Unidos, Canadá, Reino Unido, Portugal, Australia, Alemania, entre otros, se han expresado favorablemente en relación a las dietas vegetarianas, siempre y cuando sean planificadas por profesionales en nutrición, y afirman que las dietas ovo-lacto-vegetarianas pueden ser apropiadas en todas las etapas del ciclo vital.

Se han realizado numerosos estudios científicos donde se demuestra que el patrón alimentario ovo-lacto-vegetariano trae como beneficios: disminución del riesgo cardiometabólico, menor probabilidad de cursar con Diabetes tipo 2, sobrepeso, obesidad, menor prevalencia de episodios hipertensivos, disminución de casos de muerte por enfermedades cardíacas.  También se observó que quienes siguen este tipo de alimentación llevan un estilo de vida más saludable (ejercicio físico, no tabaco, etc.)

Tanto en el patrón vegetariano -sin productos animales- como en el patrón vegano, existe un déficit de nutrientes, llamados “nutrientes críticos”. Sin ellos el funcionamiento, crecimiento y desarrollo humano, se ven afectados.  Es por esto que alimentos el uso de suplementos dietarios específicos y alimentos fortificados, en muchos casos, son recomendados pues proporcionan una protección necesaria para evitar carencias y malnutrición.

¿Cuáles son los nutrientes críticos a tener en cuenta?

• Vitamina B12: es una vitamina que es casi exclusiva del reino animal. Si bien existen algas que pueden contener, su biodisponibilidad es baja.  Esta vitamina es muy importante en especial en embarazo, lactancia y en niños recién nacidos.
• Ácidos grasos Omega 3: es importante incorporar aceite de canola, de oliva, semillas de lino, y frutos secos que aportan este ácido graso. Hay algas que tienen un ácido graso similar, pero su acción es limitada, por lo que es fundamental incorporar los alimentos arriba señalados
• Vitamina D: al no incorporarla con los alimentos de origen animal, dicha vitamina se puede suplementar o se puede sintetizar exponiéndose a los rayos del sol 15 minutos diarios en horarios permitidos. Es ideal que, quien lleve una alimentación vegana ,1 vez al año, se realicen un dosaje de vitamina D en sangre, para ver cómo se encuentran sus depósitos.
• Proteínas: si bien son menos digeribles por la presencia de fibras, es importante la diversidad de alimentos elegidos diariamente para complementar las fuentes proteicas. Así, por ejemplo, se logra una proteína completa consumiendo en el mismo día arroz y lentejas; quínoa, alimentos a base de soja, frutos secos y semillas.
• Hierro: el hierro vegetal es menos biodisponible que el animal. Es por esto que se tiene que consumir diariamente alguna fruta (especialmente cítrica), vegetales ricos en vitamina C para mejorar su absorción. El remojo y germinación de cereales, legumbres y semillas, incrementará la absorción del hierro como también los panes fermentados con levadura madre. 

El té o café, tienden a disminuir la absorción. Es necesario beberlos alejados de las comidas principales.

• Zinc: mineral a tener en cuenta por estar relacionado con la defensa del sistema inmunitario, la formación de proteínas y de ADN. Mejora su absorción el activar semillas y legumbres. Es muy importante su consumo especialmente en etapa de embarazo.
• Calcio: si la alimentación es lacto vegetariana, no hay ningún problema. Si en cambio es sin productos lácteos, hay que saber que los alimentos vegetales contienen poco calcio, y a su vez, se ve dificultada su absorción y por lo que se aconseja consumir alimentos fortificados como: tofu fortificado, cereales y avena fortificada, semillas de sésamo activadas y molidas, garbanzos, almendras, bebidas a base de soja enriquecidas con calcio. Por lo general la densidad ósea de personas veganas es menor que quienes llevan una dieta mixta.
• Selenio: mineral del cual necesitamos muy poco, pero tiene acción en las defensas del organismo. Al no consumir alimentos animales, se tiene que incorporar periódicamente: nueces de Brasil, brócoli, coliflor, ajo, espárragos, hongos, legumbres.

Todas las Asociaciones científicas llegan a la misma conclusión: que una alimentación:   diversa y completa (con todos los grupos de alimentos, sin discriminar ninguno), es de elección. Pero que si por diversos motivos, se decide llevar una alimentación vegetariana o vegana, es fundamental que sea realizada por un profesional de la nutrición. Será el nutricionista quien brinde la orientación adecuada para saber cómo incorporar la energía y los nutrientes necesarios, y poder disfrutar de una vida saludable.

Bibliografía:  

Posición de la Sociedad Argentina de Nutrición sobre alimentación vegetariana. AADYND, Dieta vegana nuevos paradigmas de la consulta en nutrición. Position of the German Nutrition Society. Vegan diet.2016. United States Departament of agriculture. Scientific report of 2015 dietary guidelines advisory committee.

United States Department of agriculture. Healthy eating for vegetarians. 2011.