A lo largo de nuestra vida, el 36% del tiempo lo pasaremos durmiendo. La tendencia es a dormir menos debido al estilo de vida actual, pero, cada día se suma nueva evidencia sobre cómo afecta esto en el normal funcionamiento del organismo.

 

El 18 de marzo de 2022, se celebra el día internacional del sueño, para concientizar la importancia que tiene el dormir bien en cantidad y calidad y para tratar las causas y síntomas de la falta del mismo. Un problema que puede causar daños a la salud.

Qué es el sueño: en los seres humanos es un estado de comportamiento reversible, complejo, en el que un individuo se desconecta perceptivamente de su entorno y no responde a él. Es un fenómeno activo, necesario que sigue una periodicidad circadiana de aproximadamente 24 horas.

No vivimos en condiciones constantes y es inevitable que el patrón de sueño evolucione con la edad y el medio ambiente.  Este es regulado mediante neurotransmisores cerebrales y a través de ritmos biológicos intrínsecos (ritmo circadiano). El ciclo de 24 horas de sueño- vigilia afecta a los ritmos de comportamiento y fisiológicos, alterando la coordinación de la red de relojes interna. Tanto el sueño como los relojes circadianos se interrelacionan e influencian entre sí.

La buena salud del sueño, se caracteriza por la satisfacción del mismo, el momento apropiado, la duración adecuada, la alta eficiencia y el estado de alerta sostenido durante las horas de vigilia.

 

Funciones del sueño:

Restablecimiento o conservación de la energía, eliminación de radicales libres acumulados durante el día, regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical, regulación térmica, regulación metabólica y endocrina, homeostasis sináptica, activación inmunológica consolidación de la memoria, entre otras.

 

¿Qué lo afecta?

La excesiva exposición de luz artificial en la noche, la luz azul de pantalla de monitores, el alargar el día de trabajo cuando ya comienza a liberarse la melatonina (hormona inductora del sueño), la actividad física muy tarde por la noche, el cenar, luego de las 22 horas, el jet lag, trabajar en turno nocturno, el picoteo durante la madrugada.  Provocan una prevalencia de los trastornos del sueño.

La privación del sueño afecta negativamente el metabolismo de la glucosa y la función neuroendocrina, lo que puede afectar el metabolismo de los carbohidratos, el apetito, la ingesta de energía y la síntesis de proteínas. Las personas que centran su mayor consumo luego de las 18 horas, tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico, por lo general muestran predilección por los alimentos dulces y grasos y cierta compulsividad a cenar con distractores o en la cama.

En un metaanálisis reciente, la alteración del sueño, se asoció con niveles elevados de IL-6 y PCR. La duración corta del sueño (< 7 h por noche), se asoció con un aumento de IL-6, mientras que la duración prolongada del sueño (> 8 h por noche) también se asoció con un aumento de IL-6 pero también aumentó la PCR. De manera similar, un metaanálisis de la duración del sueño y la mortalidad por todas las causas demostró una asociación en forma de U, según la cual el sueño prolongado (> 8 h por noche) tiene un 30 % (RR: 1,30 (1,22–1,38)) de mayor riesgo mientras que el sueño breve (<7 h por noche) tiene un 12 % (RR: 1,12 (1,06–1,18)) de mayor riesgo en comparación con la referencia de sueño normal (7–8 h por noche).

 

Sueño y rendimiento en el deporte

En deportistas el mal dormir puede afectar el estado nutricional, endócrino y metabólico, lo que puede afectar su rendimiento deportivo y la recuperación. La alteración del metabolismo de la glucosa, podría reducir la reposición de glucógeno, mientras que la alteración de la síntesis de proteínas podría reducir la recuperación y la adaptación del entrenamiento.  En el atleta es importante tener en cuenta: duración del sueño (noche más siestas), calidad de sueño, fases del sueño. Porque la recuperación posterior al ejercicio es vital. La fatiga o dolor muscular pueden afectar negativamente al sueño, con citoquinas inflamatorias que se relacionan con la interrupción del sueño normal. La privación de sueño se asocia con un aumento de hormonas catabólicas y anabólicas reducidas, lo que provoca una síntesis proteica muscular alterada, reduciendo la recuperación y adaptación al entrenamiento.

El estudio Karolinska Athlete Screening Injury Prevention (KASIP), investigó la ocurrencia de lesiones en atletas de élite adolescentes suecos (N= 340; 178 hombres y 162 mujeres) y demostró que los atletas que dormían más de 8 hs tenían menos probabilidades de sufrir una lesión.

El dormir bien mejora el tiempo de reacción en nadadores, mientras que dormir poco disminuye la precisión en los tenistas, disminuye la atención y hay menor resistencia al correr. Mientras que una siesta de 30 minutos, mejora el estado de reacción como así también el estado de alerta y memoria acorto plazo, disminuyendo también el estado de fatiga.

Sueño y alimentos

Se ha demostrado que varias intervenciones nutricionales mejoran el sueño en atletas, incluidas cenas con alto contenido de carbohidratos y de alto índice glucémico, conjuntamente con alimentos ricos en triptófano, lo cual permite que este pase rápidamente por la membrana hemato-encefálica para la síntesis de serotonina.

El jugo de cereza ácida (tart cherries) contienen altas concentraciones de melatonina y compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes y antinflamatorias. En el estudio sugiere que 2 tomas de 30 ml día incrementa la melatonina circulante, mejorando tiempo y calidad de sueño.

En cuanto al kiwi, estudios realizados demuestran que puede mejorar el inicio, la duración y la eficiencia del sueño en adultos con trastornos del sueño auto-informados. Un estudio controlado aleatorizado, 24 sujetos de entre 20 y 55 años consumieron 2 kiwis una hora antes de acostarse durante 1 mes. Después de las 4 semanas, el tiempo total de sueño aumentó significativamente y la eficiencia (13,4 % y 5,41 %, respectivamente) mientras, el tiempo de vigilia después del inicio del sueño y la latencia del inicio del sueño se redujeron significativamente. Se sugiere más trabajos sobre el kiwi y su relación con el sueño.

Sueño y pérdida de peso

Estudios sugieren que la restricción del sueño durante la restricción calórica, afecta negativamente los resultados de la pérdida de peso. Este estudio amplía los hallazgos anteriores al examinar los efectos de una intervención de mayor duración (8 semanas) mediante un ensayo controlado aleatorio realizado en adultos con sobrepeso u obesos, a los que se le asignó a un grupo de 15 personas, un régimen de restricción calórica (RC) de 8 semanas y a un grupo de 21 personas un régimen de restricción calórica combinado con restricción del sueño (RC + SR). Se pudo concluir que si bien ambos grupos perdieron cantidades similares de peso, de masa magra y masa grasa, el grupo de sólo dieta, bajó más masa grasa y el que tenía restricción de sueño tuvo una mayor pérdida de masa magra.

Por todo lo expuesto, rindámonos al sueño reparador, que este siglo XXI nos hizo perder en gran medida , para acercarnos al siglo XVI y  sus poetas:

 “…en el pesado sueño, te ven mis ojos ciegos! Los días son cual noches, para mí, hasta no verte, y las noches son días, cuando en sueños te veo”.

William Shakeaspeare

 

Bibliografía

-LIRA, David y CUSTODIAN, Nilton. Trastornos del sueño y su compleja relación con la función cognitiva. Rev Neuropsychiatr [en línea]. 2018, vol.81, n.1 [citado 2022-02-09], pp.20-28. Disponible en: <http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-85972018000100004&lng=en&nrm=iso>. ISSN 0034-8597. http://dx.doi.org/https://doi.org/10.20453/rnp.v81i1.3270.

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