Espinaca

Son las hojas del Spinacea oleracea L y sus variedades.
Originaria de Asia Menor  fue introducida a Europa por los persas en la edad media. Su consumo fue aumentado a partir del S XIX.

¿Cómo elegirlos y conservarlos?

Se deben elegir los atados de hojas bien verdes, sanas, tiernas y uniformes. Descartar las de hojas manchadas, porque seguramente  han padecido algún hongo ó bacteria y también las ásperas.

Como se marchitan rápido, lo mejor es consumirlas lo antes posible. No es recomendable tenerlas más de 2 o 3 días en la heladera. Si la idea es guardar en el freezer, siempre hay que darles un hervor antes.

Se puede consumir tanto crudas, en ensalada como cocidas. Para evitar que se pierdan sus propiedades nutricionales se pueden cocinar al vapor, o hervirlas con muy poco agua, sumergiéndolas cuando el agua rompe el hervor y cocinarla no más de 3 a 4 minutos en olla destapada.

Composición nutricional 100g de espinaca
Valor energético( Kcal) 26
Agua 91
Hidratos de carbono(g) 4,3
Proteínas(g) 3,2
Grasa (g) 0,3
Fibra (g) 0,6
Sodio (mg) 240
Calcio (mg) 93
Vitamina A (ug) 1170
Sodio (mg) 71
  Propiedades Nutritivas

Las espinacas tienen un valor calórico muy bajo, ideales para planes alimentarios bajos en calorías. Aportan fibra y con ellas un alto valor de saciedad especialmente si se las consume crudas .Ricas en minerales y vitaminas especialmente potasio, magnesio, calcio, hierro. Aportan  vitamina A, vitamina C, ácido fólico, vitamina B6, niacina y vitamina B1.
Contienen hierro vegetal el cual es menos absorbido que el hierro animal, pero igual ayuda a cubrir las recomendaciones diarias de este mineral.

Aportan cantidades importantes de betacarotenos, con acción antioxidante, como así también aporta luteína y zeaxantina, (ejerce protección de la retina, previenen el daño oxidativo de la misma).
Personas con tendencia a la formación de cálculos renales de oxalato , deben moderar su consumo.